《蘭萱時間》部落格

2010/08/25潘懷宗教授談《維他命C》

◎    中研院發表維他命C研究報告

中央研究院生物醫學科學研究所所長陳垣崇與博士後研究員李宜靜所帶領的本土研究團隊，成功解開維他命C進入細胞粒腺體之謎，這項重要突破性研究成果，日前刊登在國際重要期刊「人類分子遺傳學」Human Molecular Genetics)，由2300位國際頂尖生物學家所組的知名專業生物學家評鑑網站「Faculty of 1000 Biology」更選為必讀論文，專文介紹其重要性。

◎    維他命C小簡介

維他命C也就是維生素 C (vitamin C)， 又名抗壞血酸（ascorbic acid），是膠原蛋白製造過程中所必需的輔因子，亦是構成膠原蛋白的要素，可以促進傷口癒合、燒傷復原及增加對受傷及感染等壓力的抵禦能力。

此外，維生素 C還可加速鐵被小腸黏膜吸收，抑制多種致癌性亞硝基化合物之形成，亦具有防癌的作用。除以上功能之外，近年來，其在抗氧化功能上所扮演的角色，更是受到大家的重視。

當維生素 C缺乏時，會出現微血管出血，皮下有瘀斑或出血點等壞血症的症狀，此外亦伴隨貧血、呼吸短促、嬰幼兒生長遲緩、傷口癒合不良、疾病抵抗力差、易感染等臨床症狀。嚴重者則可能出現牙齦紅腫、關節疼痛及全身皮下有瘀斑或出血點等壞血症的症狀。

◎    建議攝取量

民國82年制訂的RDNA (15) 對於維生素C的建議量，成年人為60 mg，而在2000年的美國DRIs中則另外再考量到其抗氧化的角色，將建議攝取量上修至100 mg。因此建議普通人每天攝取維生素C100~150mg即可。

此外，抽菸者或是吸二手菸者 (passive smoker)，其血中維生素C濃度均比非抽菸者低，維生素C代謝速率也較快，抽菸者比非抽菸者增加了35 mg維生素C的代謝量，因此每日抽一包菸的人，每日需增加35 mg維生素C之攝取量，也就是每天大約攝取200~300mg即可。

◎    攝取方式

90 %的維生素C攝取量來自蔬菜與水果。大部分新鮮的蔬菜、水果中，維生素C的含量都很豐富，故維生素C曾被稱為「新鮮食物的維生素」，因為蔬果越新鮮，維生素C的含量越高。像是檸檬、柳丁、萊姆、豆芽菜……等蔬果，都是很好的維生素C攝取來源，而其中又以番石榴和青椒的維生素C含量最豐富。但維生素C極易溶於水，不耐熱且易受氧化破壞，長時間煮沸會使蔬果中維生素C損失。烹調時採涼拌或快炒則可保存較多的維生素C。

◎    注意不要攝取過多

高劑量維生素C（1000 - 4000 mg）可能增加尿中草酸排泄量或腎結石、尿道結石發生的風險，並造成胃腸道不適，例如噁心、嘔吐、腹部痙攣、腹瀉，且抽菸者服用高劑量的維他命C，得到肺癌的機會會比沒有服用的人高，所以抽煙者每天的維生素C攝取量不能超過500mg。

◎    小建議

空腹時不要吃維他命C，因為它的消化和吸收需要其他營養素的協助，而維他命C也可以幫助其他營養素的代謝，如鈣與鐵。

如是以吃維他命C片的方式補充維他命C，建議分成兩次吃，如早餐吃一半，午餐或晚餐再吃一半，這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在高檔，保持活力、抵抗壓力，假如一次攝取過多反而容易造成反效果，因此每次補充最好不要超過100mg，每天的攝取量不要超過500mg；如果攝取量超過2000mg就會產生副作用。